6 вещей, которые вам нужно сделать, если вы хотите сбросить вес после 40

С возрастом приходит многое: мудрость, умение сопереживать и осознание того, кто ты есть на самом деле. Увы, но годы дарят не только это, но и лишние килограммы, вынуждающие покупать одежду на размер или (о, боже!) даже два больше.

После 40 избавиться от лишних килограммов не так-то просто! Благодаря замедлению обмена веществ, вы теперь можете сжечь на 300 калорий в день меньше, чем в свои 20 лет. Более того, падение уровня эстрогена во время перименопаузы и менопаузы (которые начинаются как раз после 40) может привести к чувствительности к инсулину, что мешает контролировать количество сахара в крови. Это может сделать ваш уровень сахара в крови более нестабильным и увеличить ваше желание перекусить, особенно продуктами с высоким содержанием углеводов и разными сладостями.

Сложите это вместе и вы поймете, как трудно потерять вес многим женщинам после 40 лет. Мы предлагаем вам несколько хитростей, с помощью которых можно перехитрить свой метаболизм и получить не только оптимальный вес, но и лучшее хорошее самочувствие.

Золотые правила похудения:

Конечно, некоторые вещи изменяют после 40. Но основные принципы успешной потери веса остаются теми же, независимо от того, сколько вам лет. Прежде чем предпринимать шаги по изменению своего рациона, освежим в памяти основы.

1. Порции меньше

Это не имеет значения, питаетесь ли вы жареной курицей, коричневым рисом и брокколи. Если вы не сократите свои порции, вы не будете терять вес. Потребности в калориях у всех различны, но если женщина ест 2000 калорий в день, нужно стремиться сократить эту цифру на 400 до 500 калорий.

2. Терять по 0,5-1 в неделю

Да, это медленный, но стабильный подход. С ним у вас будет больше шансов выстроить здоровые привычки (например, больше заниматься спортом и есть больше овощей). Это поможет вам оставаться стройной в долгосрочной перспективе.

3. Не пропускать приемы пищи

Пропуск приема пищи несет хаос в ваш обмен веществ. Когда вы пропускаете завтрак или ужин, ваше тело пугается и начинает делать запасы, а не сжигать калории. Пропуск приема пищи также увеличивает шансы на понижение уровня сахара в крови, что сделает вас голодным и уязвимым для сладких углеводов.

Переосмыслить свои питательные вещества 

Сохранение углеводов может помочь в борьбе с возрастными изменениями и способностью сохранять устойчивый уровень сахара в крови. Поможет и добавление белка в рацион. Питательные вещества из белка предотвратят возрастную потерю мышц и заставят ваш организм работать тяжелее, чтобы их переварить. В идеале каждый прием пищи и перекус должен быть таким:

  • Овощи или фрукты должны заполнить половину вашей тарелки. С высоким содержанием клетчатки и воды, они займут много места в вашем желудке, не добавляя слишком много калорий.
  • Постный белок: его порция должна быть размером с вашу ладонь. Хорошо, если это будет греческий (натуральный) йогурт, яйца, курица или рыба.
  • Сложные углеводы: порция размером с ваш кулак. Цельные зерна, бобы, свежие фрукты и крахмалистые овощи (такие, как сладкий картофель) являются хорошим выбором.
  • Здоровые жиры: они могут добавить килограммы, когда вы пытаетесь сбросить вес, поэтому стоит четко следить за их количеством. Цель – 7 до 10 грамм каждый раз, когда вы едите. Это может быть 1½ ч. л. оливкового масла, четверть авокадо, две столовые ложки орехов или семян.

Ешьте меньше калорий, но чаще

Повышенная резистентность к инсулину может заставить вас чувствовать себя голодным. Разделение пищи на три блюда среднего размера и один-два небольших перекуса будет держать ваш уровень сахара в крови в норме в течение дня.

Будьте разборчивы с вашими лакомствами

К сожалению, вы не можете как раньше есть гамбургеры и шоколадные коктейли и думать, что похудеете. Но вы все равно можете наслаждаться любимой едой. А как часто вы должны себя баловать? Все люди разные, и это действительно зависит от ваших целей потери веса. Что стоит иметь в виду? Алкоголь считается за лакомство, не позволяйте себе забыть об этом. Вам придется выбирать – бокал вина с ужином или кусочек шоколада на десерт.

Больше двигайтесь

Признаемся честно, после 40 похудеть только с помощью диеты особенно трудно. Рекомендуемые 30 минут ежедневной активности – это хорошее начало, но вам придется добавить не менее 10 000 ежедневных шагов. Плюс четыре-пять раз в неделю – тренировки с отягощениями. Это поможет вам сохранить мышечную массу и сжигать больше калорий.

Изучайте себя и будьте честными

Если вам за 40, это не означает, что теперь вам придется отказаться от всего вкусненького. Но если маленький кусочек шоколада ведет вас к целой плитке, вам остается лишь признать, что этот  продукт больше не работает на вас в области охраны здоровья, которое так важно для вас.

Наконец, имейте в виду, что стратегии потери веса, которые работают лучше всего, могут меняться. Наблюдайте за собой, будьте здоровыми и стройными.

Источник

Работает на Innovation-BREATH
Yandex.Metrica Oblivki